5 Adımda Kışın Sağlıklı Kalın: Bağışıklığı Güçlendirmenin Yolları

Kış aylarında bağışıklık sisteminin zayıflaması, solunum yolu enfeksiyonlarının (grip, soğuk algınlığı, zatürre, bronşit vb.) artmasına neden oluyor. Memorial Göztepe Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden Prof. Dr. Mahir Cengiz, bu dönemde sağlıklı kalmak için dikkat edilmesi gereken 5 temel adımı anlattı.

1. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin

Güçlü bir savunma sistemi için dengeli beslenme ve yeterli uyku şarttır:

• Dengeli Beslenme: Sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, yağsız protein ve sağlıklı yağları (zeytinyağı, ceviz, avokado) içeren bir düzen tercih edilmelidir.

• Vitamin ve Mineral Takviyesi: C vitamini ve çinko alımını artırın (Portakal, kivi, brokoli, kırmızıbiber, fındık).

• D Vitamini: Kışın azalan güneş ışığı nedeniyle D vitamini düzeyleri düşebileceğinden, gerekirse doktor önerisiyle takviye alınmalıdır.

• Uyku: Günde 7-8 saat kaliteli uyku, bağışıklık fonksiyonlarının sağlıklı çalışması için gereklidir.

2. Enfeksiyonlardan Korunun

Kış enfeksiyonlarının bulaşma riskini azaltmanın en etkili yolu hijyendir:

• El Hijyeni: Grip ve nezlenin en sık bulaşma yolu eller olduğu için, eller sabunla en az 20 saniye yıkanmalıdır.

• Ortam Kontrolü: Kapalı ve kalabalık ortamlarda maske takmak ve ortamı sık sık havalandırmak enfeksiyon yayılımını azaltır. Hasta bireylerin çevrelerine karşı sorumlulukla maske kullanması önemlidir.

• Aşılar: Grip aşısı her yıl sonbaharda yapılmalı; 65 yaş üstü ve kronik hastalığı olan bireylerin zatürre aşılarını ihmal etmemesi gerekir.

3. Solunum Yollarını Koruyun

Solunum yollarının sağlıklı kalması için çevresel faktörlere dikkat edilmelidir:

• Nem Dengesi: Kuru hava tahrişi artırdığı için, ev içi nem oranı %40–50 seviyesinde tutulmalıdır.

• Sıvı Tüketimi: Günde en az 1.5-2 litre su içmek, solunum yollarının nemli ve dirençli kalmasına katkı sağlar.

• Sigaradan Uzak Durun: Sigara ve sigara dumanına (pasif içicilik) maruz kalmaktan kesinlikle kaçınılmalıdır.

4. Kronik Hastalıklarınızı Kontrol Altında Tutun

Kronik rahatsızlığı (Diyabet, hipertansiyon, KOAH, kalp hastalığı vb.) olan bireyler, enfeksiyon riskine karşı daha dikkatli olmalıdır:

• Düzenli Takip: İlaçların düzenli kullanılması, kan şekeri ve tansiyonun yakından takip edilmesi önemlidir.

• Rutin Kontroller: Rutin doktor kontrollerinin aksatılmaması, enfeksiyonlara karşı vücut direncini artırır ve komplikasyon riskini azaltır.

5. Fiziksel Aktivite ve Ruhsal Sağlığı Destekleyin

Fiziksel ve ruhsal sağlık, bağışıklık sistemini doğrudan etkiler:

• Egzersiz: Düzenli egzersiz (Haftada en az üç gün 30 dakika) veya günde 8-10 bin adım atmak bağışıklığı güçlendirir.

• Güneşlenme: Kış aylarında D vitamini sentezini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için öğle saatlerinde kısa yürüyüşler yapılmalıdır.

• Stres Yönetimi: Stresin bağışıklık üzerinde olumsuz etkileri olduğu için, nefes egzersizleri, meditasyon ve hobi aktiviteleriyle stres yönetimi sağlanmalıdır.